一些人总会有这样的困惑：为什么我三餐没有多吃，也不吃甜食，运动量也和以前一样，最近却长胖了呢？这里面有很多原因。对没有受过营养评估和食谱计算专业训练的人来说，对…
一些人总会有这样的困惑：为什么我三餐没有多吃，也不吃甜食，运动量也和以前一样，最近却长胖了呢？这里面有很多原因。对没有受过营养评估和食谱计算专业训练的人来说，对自己的食物分量估计误差是很大的。你觉得“差不多”，其实可能差得很多。
米饭吃多了还是吃少了，馒头吃了几个，有没有吃肥肉，有没有吃黄油，这些人们都很容易感觉到，一般不会估算错误。但是，那些在烹调加工中添加进去的脂肪，我们是看不见的，甚至也不那么容易感知到多少的。有时候糊里糊涂地就吃进去了过多的脂肪。
1 克澄清透明的烹调油 = 0.999 克脂肪 = 9 千卡热量豆角原来的脂肪含量低于 1%，但做成干煸豆角之后，能高达 15% 以上。土豆原来的脂肪含量也低于 1%，但放在炖肉里，能吸进去大量肉里析出的脂肪。面粉里原来没有油，脂肪含量极低。要加入很多油（植物油或动物油），或者放在油里煎炸吸入很多油，才能做成烧饼、油条、饼干、曲奇、萨其马等食物。你觉得苏打饼干很清淡啊，但它们动辄含有 18% 以上的脂肪。脆脆的米花糖和米饼也不油腻啊，但它们的脂肪含量居然都超过 20%。豌豆、香蕉、芋头、蔬菜等里面原来也没有油，脂肪含量极低。但是经过低温油炸工艺，做成油炸豌豆、油炸香蕉片、油炸芋头片、油炸蔬菜条等“果蔬脆片”产品，它们含有了大量脂肪。这些脂肪都是加工过程中吸入的。这类产品看似不油腻，其中却吸入了 20% 以上的脂肪，甚至我见过脂肪含量高达 28% 的产品。比如说，一个人轻松吃了 100 克脆脆的芋头条，觉得自己就是吃了点健康零食嘛。看了食品包装之后你会发现，除了芋头原料之外，还吃进去了 28 克脂肪。仅这些脂肪的热量值就高达 252 千卡，大约是 2/3 碗米饭，需要快走 1 小时才能消耗掉。
中国居民膳食指南推荐一天 25~30g 油，炒菜里的油是要控制的，但炒肥肉出的油算不算？牛奶、鱼肉、坚果、油籽里面的油算不算？饼干蛋糕点心油条烧饼里的油算不算？
可以看到，饼干、蛋糕、点心、油条、烧饼等食品里的油，都在要控制的范围当中。但肥肉呢？其他那些食物呢？牛奶、鱼肉、坚果、油籽里面的油不在控油范围里。吃它们的时候，不仅仅吃到油，蛋白质和其他营养成分都吃进去了。只要这些食物平均每天吃的总量合适，脂肪的总量自然不会过多。所以，我们不妨引入一个新的概念：“添加油”，或者“添加脂肪”。少量地添加脂肪，比如炒菜油，可以改善食物的口感，提升食欲，帮助脂溶性维生素吸收，也减少纤维素对胃肠的刺激。所以，它们并非一无是处。但是，这些额外加入的脂肪，在超过建议数量之后，并不能给我们带来什么营养成分，带来的都是纯纯的热量（empty energy，空热量），甚至有些产品中还有高温油炸过程中产生的促炎物质，或者加工中产生的反式脂肪酸。除了美味之外，它们只会降低食物的营养素密度（energy density），带来让人长胖、增加慢性疾病风险之类后果，实在不值得多吃。营养素密度，简单说，就是食物中的微量营养成分，除以食物的热量值。- 食物中额外加入了添加油，脂肪多了，热量高了，分母大了，但其他营养素完全没有增加，当然食物中的营养素密度就下降了。
- 也就是说，膳食指南建议我们限制每天用的油，是要限制「添加脂肪」。天然食物原本含有的脂肪是不算在内的。
不过这里需要说明的是，加入菜肴当中的肥肉（包括五花肉里的肥肉）、黄油、抹面包的奶油等，也要算在添加脂肪的份额当中。瘦肉里本来没有很高的脂肪，但加入很多肥肉，做成丸子、肉馅、午餐肉之类食物，脂肪含量大幅度增加，热量值也随之大大提升。从营养角度来说，肥肉不算是肉，肥肉（fat）要算脂肪，和黄油一样，甚至营养价值还不如黄油，因为黄油里富含维生素 A 和维生素 D，还有少量维生素 E 和维生素 K，而肥肉里的维生素含量就低多了。比如说，你原来吃炒瘦肉片，现在吃烧肉丸，而丸子里是肥瘦肉馅，最少三肥七瘦。结果，按同样原料重量说，你吃进去的蛋白质少了，而脂肪却多了，自然一餐中吃进去的热量就会增加。饺子馅的道理也是一样的。如果原来吃进来的热量和消耗的热量正好相当，现在饮食其他内容都没有改变，只是每天多吃了 10 克油，又没有通过运动来消耗掉，那么 1 个月就多吃了 900 克脂肪，1.8 斤，长在身上，也是不小的麻烦了。人体有一定的“代谢适应”能力，理论上说，在一定范围之内，多吃热量之后，身体能增加消耗，降低食欲。所以，日常胃口大的人，并不会每天都发胖，体重还是可以基本保持稳定的。
但遗憾的是，在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大能量来源之中，按同样热量来比较，脂肪是体积最小、饱腹感最低的一种。比如说，8 克烹调油，一汤匙就能盛下，热量是 72 千卡。你不会觉得吃下去增加什么饱感的。但如果是 150 克的苹果（3/4 个富士苹果），或者 1/4 碗米饭，同样是 72千 卡，你就会觉得还是吃进去了不少东西，多少能垫垫饥。同时，在添加进去脂肪之后，食物变得更好吃了，更吸引人了，食量还更加难以控制。正如控糖，要控制的也是添加糖。是那些为了增加甜味、改善口感而在加工烹调过程中加入的糖。它们也属于“空热量”。水果、薯类和奶类中天然自带的糖是不算在内的。比如一个白馒头，如果不是很饿的话，不至于让人吃了就停不下来。但如果加了油炸一下，或加了黄油烤一下，再加了糖馅奶黄馅，或者蘸点蜂蜜、炼乳，这个馒头的口味就变得特别迷人，吃了简直停不下来。如果吃多了，除了让人长胖、促进血糖血脂血尿酸上升之外，没什么好处。控糖也好，控油也好，结果都是提升膳食的营养素密度，在保证人体营养需求的同时，尽量避免摄入“空热量”，减少肥胖和慢性疾病的风险。
如果一个人的日常饮食能远离过多的添加油和添加糖，膳食有很高的营养素密度，各类天然食物比例协调，加上适度运动，那么就很容易做到吃饱、吃满足而不易胖。其实，说这些，并不是为了妖魔化烹调油和肥肉。除了前面说到的那几条优点，添加油在某些时候、对某些人还是有好处的。如果我用餐的时候不吃油，我就会很容易感觉饥饿，扛不到下一餐饭。
是的，对食量很小、消化不良、身体瘦弱的人来说，都吃营养素密度很高的食物，比如没有加沙拉酱的蔬菜沙拉，水煮菜，纯杂粮，他们可能根本吃不下，或者消化不了，身体更加瘦弱。在你身体所需的能量不足时，哪怕饱和脂肪也是有好处的。在你吃进来的食物能量过剩时，哪怕再增加含单不饱和脂肪酸的添加油，也可能带来发胖的麻烦。所以，添加油好还是不好，并没有绝对的评价标准。但在你的身体已经热量过剩，正在日益发胖的情况下，控制添加油，是预防肥胖的最有效方法之一。
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