选蔬果，要“好色”

蔬菜、水果是健康饮食模式中的必备，它们不仅汁水充沛、清淡爽口，营养也相当丰富。人们经常在购买蔬果这件事上犯难：蔬果种类那么多，到底该吃点啥好呢？

如果将蔬果在颜色上进行分类，可分为深色蔬果和浅色蔬果。相比于浅色蔬果，深色蔬果不仅在颜色上更鲜艳，营养上也更胜一筹。

深色蔬果不仅含有维生素、矿物质、膳食纤维等营养，还含有丰富的天然色素，比如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素、番茄红素、花青素、叶绿素等。一般情况下，这些物质的含量越高，蔬果的颜色就越深。

可别小看了这些天然色素，它们具有抗氧化作用，对健康十分有益。

它们属于类胡萝卜素，这类物质能让食物呈现橙黄色，当然也并非只有黄色蔬果才含有它们，绿叶菜中其实也有，只不过是被绿色掩盖了。

β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素都是与视网膜有关的重要营养成分。其中，β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素A，能保护视力、预防眼干燥症、预防夜盲症等眼部疾病，也对我们的皮肤健康有益；叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，这两种能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（ 2023 版）》中只对叶黄素给出了特定建议值，为10mg/d，富含它的食物有万寿菊、韭菜、苋菜、南瓜、菠菜、小白菜，其中万寿菊和韭菜含量最高，分别为 18.74mg/100g、18.23mg/100g。

番茄红素也是类胡萝卜素的一种，它是成熟番茄中的主要色素。番茄红素具有抗氧化性，能帮助我们清除体内多余的自由基，也能帮助我们身体抗炎，增强机体氧化应激能力，提高免疫力。还能保护心血管健康，降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，也就是俗称的“坏胆固醇”。

另外，以番茄红素制品为主的干预研究发现其对改善血压有一定作用，尤其是降低收缩压。

欧美国家一些较大规模的前瞻性研究发现，体内番茄红素水平与心血管疾病，比如冠心病、脑卒中的发生风险呈负相关。也有一些研究提到，番茄红素的摄入对前列腺癌（特别是进展性前列腺癌）具有保护作用。

我国成人番茄红素的特定建议值为15mg/d。富含番茄红素的食物有番茄、番石榴、西瓜、红葡萄柚、红辣椒、紫甘蓝等，最推荐的是番茄酱，含量为29.3mg/100g。

花青素想必大家都很熟悉，它与不同的糖结合在一起就形成了花色苷。二者都能赋予食物颜色，比如红色、紫色、黑色、蓝色，只不过花青素的颜色会受到环境中pH的影响而改变。正因为花青素不稳定，所以在自然界中一般以花色苷的形式存在，花色苷要比花青素更稳定。

花色苷具有抗氧化性，对自由基清除能力较强，还能抑制身体的炎症反应。饮食中摄入富含花色苷的食物，可以显著改善血脂紊乱并降低甘油三酯。此外，Meta的分析结果也表明，花色苷可明显改善青光眼、眼压过高和眼干燥症等眼部症状。

我国对花色苷的特定建议值为50mg/d，富含它的食物有桑葚、杨梅、黑李子、蓝莓、紫甘蓝、山楂、紫苏、黑米、黑豆等，其中桑葚最为丰富，含量为668mg/100g。

绿油油的绿叶菜大多都含有丰富的叶绿素，很多绿色果肉的水果也含有叶绿素，这种成分也具有抗氧化性。并且，叶绿素还是镁的最主要络合物，所以富含叶绿素的食物，也都含有镁，颜色越深，镁元素的含量越高。

流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且，镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用，可预防动脉粥样硬化的发生。

富含叶绿素的食物有小白菜、小油菜、韭菜、猕猴桃等。

●深绿色蔬果：油菜、菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、莴苣叶、油麦菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、生菜、青椒、猕猴桃等。

●橙黄色蔬果：胡萝卜、南瓜、黄色彩椒、芒果、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、柿子等。

●红紫黑色蔬果：西红柿、红辣椒、红色彩椒、红苋菜、紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱、紫菜、桑葚、黑枸杞、蓝莓、杨梅、车厘子、西瓜等。

通常来讲，深色蔬菜的营养要高于浅色蔬菜，以下是6种长得很像但颜色深浅差异较大的蔬菜的营养对比，一起来看看吧。

《中国居民膳食指南》中建议，水果每天要吃够200～350g，也就相当于1～2个苹果、2～3个猕猴桃、2～3个大橙子，这对于大多数人来说很容易做到。

至于蔬菜，《中国居民膳食指南》中建议我们每天要摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2以上，如果每天能吃够500g更好。很多人觉得吃够这个量有点难，其实，掌握7招就能让你吃够蔬菜。

在饮食结构上给自己定下规矩，每餐都必须得有蔬菜，这样才能更容易完成每天吃够300～500g蔬菜的目标。

烹调蔬菜不仅是为了安全，也是为了能吃得更多。虽然300～500g的蔬菜在生重的情况下看起来不少，但做熟了还真不太多。蔬菜受热烹调后纤维会软化，变得软趴趴的，100g的绿叶菜做熟后也就不到一拳头大小，做熟的蔬菜每天吃够3至5拳头就好，相当于三餐中每餐1到1.5拳头蔬菜。

如果觉得自己正餐吃不够蔬菜，那就靠加餐来帮忙，可在加餐时选择方便吃的西红柿、黄瓜等蔬菜作为加餐。

不要把蔬菜放在冰箱最靠里侧的位置，不仅会冻伤蔬菜，也容易被遗忘。

多选不同颜色的蔬菜，让它们一起出现在餐桌上，能从视觉上愉悦心情，促进食欲。

在蔬菜的食用方法上，除了常见的清炒、凉拌，对于不喜欢直接吃蔬菜的小伙伴，可以做成带馅的饺子、包子，这是增加蔬菜摄入的好方法。

如果实在是不喜欢直接吃蔬菜，可以打成水果蔬菜汁（不去掉渣子），这也是增加蔬菜摄入的好方法。喝完记得及时漱口，维持口腔健康。

对于选蔬果这件事，真得“好色”才行。多选深色蔬果，能获得更多的营养加持，而每天多吃蔬菜这件事其实也不难，花点心思就能搞定。