网站编辑 肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。于是很多人便开始荤腥不吃，只吃白粥青菜，每天吃饭味同嚼蜡。但其实这未必是医生口中的“清淡”，这么多年你可能都吃错了。 清淡并不等于无味！相对于“浓汤重酱”，“清”指的是少油，“淡”指的是少盐、少糖和少辛辣。所谓“清淡饮食”指的是在食物多样化的基础上，科学地搭配饮食营养，将动物性食物、食用油、添加糖和盐的摄入量控制在合理的范围之内，避免过多使用辛辣调味品。
清淡饮食就是只吃素不吃肉吗？ 许多人把清淡饮食解读成“多吃素菜，不吃荤肉”，其实这并不正确，长期只吃素菜也许没你想象中那么健康。 肉类提供必需营养物质 蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体的七大基本营养物质，缺一不可，而肉类富含蛋白质、脂肪等营养物质，是重要的营养来源。 虽然某些植物性食物，如豆腐和坚果，也可以提供一定量的蛋白质和脂肪，但它们并不完全等同于动物性食物。 动物性食物中的蛋白质和脂肪更易被人体吸收和利用，而且它们还含有许多重要的维生素和矿物质，如维生素B12、铁、锌等，对神经健康、免疫力调节等都起着重要的作用。 长期吃素可能会伤身 如果长期吃素，容易缺乏蛋白质，可能会导致虚弱无力、面色苍白、容易疲乏、精神不集中、记忆力减退等症状。时间久了还可导致人体钙及多种微量元素（如锌、铁等）缺乏，诱发骨质疏松、缺铁性贫血。 此外，长期吃素还可能使脂肪运输异常，脂肪在肝脏滞留，从而引发营养不良型脂肪肝。 清淡饮食就是不吃辣、不吃酸？ 清淡，主要是指对油、盐、糖的控制，和酸辣关系不大。反倒是平常做饭多用醋、柠檬汁等调味，不仅可以改善食物的口感，还可以替代一部分食盐和酱油。但要注意，酸辣开胃，要避免不知不觉吃太多或者勾起喝饮料的欲望。 清淡饮食就是不吃姜、葱、蒜？ 姜、葱、蒜作为可以调味的蔬菜，不仅可以用来去除腥味，还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量，是清淡饮食的好搭档。 清淡饮食就是不吃烧烤和火锅？ 烧烤和火锅也分很多种，具体也要看烹调过程和调味。例如烤鸡胸肉，只要腌制过程中注意油盐的量，烤出来以后完全可以作为健身食材。还有广东地区的打边炉、粥火锅，使用清水或者白粥作为汤底，只要注意选择适当的食材，注意蘸料中酱油的含量，也能符合“清淡饮食”的标准。 一份“清淡饮食”方案 要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。 饮食均衡，营养多样 荤∶素=1∶4 专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。每天应吃300～500克蔬菜，120～250克动物性食物，其中畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～75克、蛋类25～50克。比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。 粗粮∶细粮=1∶3 一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。 粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。 
烹饪方式，合适就好 蒸煮∶爆炒=2∶1 建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。 
少油少盐，避免重口 调料多样 清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。 烹调少油 《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25～30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。 控制油温 日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。 不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。 炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。 调节盐量 汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入。若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，这类汤比肉汤更易做到清淡，汤中若多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢。减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入，即使是下馆子，也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。
问 所有人都应该清淡饮食吗？ 答 并不是。清淡饮食并不是一成不变，而是需要根据不同对象进行调整，尤其是特殊人群。 ①儿童：儿童糖、动物性食物摄入量较高，而微量元素的缺乏是儿童很多疾病的重要原因。所以，儿童应限制碳水化合物，在保证蛋白质、奶、果蔬的情况下应适当吃富含微量元素的食物。锌有利于脑部发育，可选择鱼类、豆类这些富含锌的食物；缺碘导致生长缓慢和智力低下，可选择海带、紫菜等富含碘的食物。 ②老人：老人应注意饮食多元化，控盐控糖，常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类等优质蛋白质，保证蔬菜、水果摄入，尤其是浆果类水果，其富含的花青素是很好的抗氧化剂。 ③经常坐办公室的人：对于室内办公久坐的人来说，应保证一日三餐吃好，适当补充坚果、维生素A和维生素D等。
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